WWW.DANIPEREZRUN.COM

Hola compañeros y seguidores, nos hemos mudado sí, a un nuevo espacio, con imagen renovada, mas profesional, pero con la esencia de siempre.

www.daniperezrun.com

Espero que os guste!

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MASTERCLASS CLUB ATLETISMO MÁLAGA Y ENTRENAMIENTO IV MARATÓN CABBERY CIUDAD DE MÁLAGA

Cuándo para explicar los dos eventos en los que ayer tuve el placer de participar, en uno como atleta y en otro como entrenador, no salen las palabras... un buen puñado de imágenes y el reflejo del trabajo bien realizado en la prensa local, sirven para expresar mi mas sentido agradecimiento, admiración y gratitud, por todo el trabajo que se esta realizando en el Club Atletismo Málaga, en la organización de la IV Maratón Cabberty Ciudad de Málaga y sobre todo en

VOSOTROS, LOS ATLETAS, ADULTOS Y NIÑOS QUE HACÉIS GRANDE ESTE DEPORTE, QUE SOIS EL PRESENTE Y EL FUTURO, NUESTROS BRAZOS, NUESTRAS PIERNAS, NUESTRAS ALAS Y NUESTRO CORAZÓN

¡¡¡GRACIAS!!!
http://www.diariosur.es/v/20131023/deportes/otros-deportes/clase-magistral-peso-20131023.html

http://www.diariosur.es/20131023/deportes/mas-deportes/puesta-punto-para-maraton-201310230955.html

http://www.ellocoquecorre.com/masterclass-de-lujo-para-la-cantera-del-club-atletismo-malaga/

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35º CARRERA URBANA CIUDAD DE MÁLAGA

Después de mi vuelta a la competición la semana pasada, este Domingo tocaba ponerse de nuevo un dorsal, en la 35º Carrera Urbana Ciudad de Málaga.

Creo recordar que mi primera participación fue en el 2002, estuve ausente en el 2007 por problemas de salud y desde entonces hasta la fecha, ininterrumpidamente. En total creo que 11 participaciones, sumando la de ayer.

El resultado objetivo fue 3º puesto con 30.58 de marca, un nuevo podium y lejos de mi MMP del año pasado con 30.23.

Sin embargo, las sensaciones subjetivas son muy diferentes. Este año llegaba con apenas 9 semanas de entrenamiento, quizás más que otra vez, pero tras haberme pasado mas de dos meses sin calzarme las zapatillas. Volver a hacerlo ha sido gratificante, pero también bastante duro; hoy por hoy aguanto volúmenes de trabajo bastante interesantes, pero los ritmos, aunque mejoran día a día, todavía no son los deseados. No tengo prisa, pero plantarse así ante una competición en la que te gusta rendir, es un poco mas difícil.

Sabía a que ritmos podía correr y a cuales no: así que ese fue mi planteamiento. Me daba igual que hicieran los demás durante el trascurso de la carrera, saqué la calculadora sabiendo que 31 minutos serían suficientes para hacer podium y si las fuerzas me acompañaban hasta los kilómetros finales, intentar algo mas.

Así que pasado el kilómetro 4, me quede solo y en 3º lugar, con el objetivo de aumentar el ritmo e intentar lograra una mejor posición, cosa que me sirvió para no ser alcanzado.

Nunca he ganado, es verdad, he estado siempre entre los diez primeros, subiendo 8 veces a algún cajón del podium, siendo 6 veces segundo y 2 tercero. Se que algún día llegará mi oportunidad, de mientras seguimos trabajando, para que ese y otros muchos días lleguen pronto. 

Por último una reflexión personal de la prueba.

Es una prueba con amplia tradición y participación (quizás mas de la que se anuncia)hay de todo: personas que salimos a ganar, otras a mejorar marca, otras a terminar, otras a pasar un buen rato en familia o amigos, cada vez menos, a hacer la mayor trampa posible... Pero en los días que corren, una carrera de 10 kilómetros, en el casco urbano de una capital de provincia, con seguramente más de 8mil participantes, y gratis... pocas quedan. ¿qué no dan camisetas?, resulta que ese dinero va destinado a un banco de alimentos, no necesitamos tantas camisetas ¿verdad?, seguramente solo usemos siempre las mismas 5 o 6 para entrenar... ¿qué hay cosas que mejorar como el control de tiempos, aglomeraciones en la zona de meta o mejorar la mini-carrera?, Sí, pero ¿quién no tiene nada que mejorar?.

Os dejo unas cuantas imágenes del día de ayer.

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120 DÍAS

Todos esos días he tenido que esperar para volver a ponerme un dorsal. 4 meses desde que compitiera por última vez en el Torneo Federaciones de Avilés, en un lejano ya 15 de Junio.

La ocasión la Milla Internacional de Jaén "Manuel Pancorbo", con un gran cartel de salida.

Siempre digo que la competición pone a cada uno en su sitio...así que el mio fue el 13º con 4min41s. La verdad que volver a la competición sobre una distancia tan corta no es lo ideal, pero la ocasión lo requería, en Jaén siempre me han tratado muy bien y volver rodeado de tan grandes atletas siempre es un punto de motivación para ver dónde estamos y dónde queremos llegar.

Aquí os dejo un par de fotos de la carrera:

Rodeado de los mejores especialistas nacionales, Kevín López, Luis Alberto Marco, Fran Lara, Juan de Dios Jurado, Sebastián Martos, grandes atletas y buenos amigos

Momentos exigentes de cualquier milla que se precie, giro de 180º

El día antes, habíamos estado en San Pedro, compartiendo con Carolina Robles (atleta de 1500m) un encuentro con los grandes y pequeños del club, así como una pequeña sesión de entrenamiento bastante divertida y la firma de unas postales que el amigo Tonitom imprimió para la ocasión., La jornada fue bastante amena y me sirvió para recordar mis raíces y mis inicios en este duro y gratificante deporte.

Podéis ver crónica y fotos en los siguientes enlaces:

http://www.marbella24horas.es/mas-deportes/los-atletas-carolina-robles-y-dani-perez-disfrutan-en-el-san-pedro-training-day-4530

http://www.sanpedroatletismo.com/

http://sanpedroatletismo.blogspot.com.es/2013/10/nota-de-prensa-y-fotos-de-sptd-y-cusp.html

y algunas fotos del evento:

Foto de familia con los participantes en el STD

Carolina y yo, en un momento divertido de la charla

Recibiendo un obsequio, del director técnico del Club Atletismo San Pedro, Antonio García (Tonitom para los amigos)

Por último, os dejo con una foto de aquellas primeras carreras, que sirva como prueba, en el Cross de Itálica de 2000, vistiendo mi primera camiseta del Club Atletismo San Pedro.

Cross de Itálica, categoría Infantil, año 2000

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AHORA QUE LAS PATAS DUELEN....AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS!

Aprovechando este momento de la temporada, dónde las sesiones de gimnasio, preparación física, cuestas, primeros ritmos, rodajes mas largos...parecen no dejar tiempo en la semana para hacerlo todo y un dolor de patas importante, voy a dejar una copia de una de mis entradas mas valoradas, que pueden ayudar a poner un poco de solución al asunto...

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS ¿dónde? ¿cuándo? ¿por qué?

Los aminoácidos ramificados (denominados también aminoácidos de cadena ramificada en inglés se denominan BCAA de Branched-Chain Amino Acids) se refiere a un tipo de aminoácidos que posee un compuesto alifático que son no lineales (su nombre proviene de esta característica ramificada). Entre ellos se encuentran la leucina, la isoleucina y la valina. Se trata de los aminoácidos más hidrófobos) Algunos se biosintetizan en el organismo y otros se ingieren vía una dieta adecuada .La combinación de estos tres aminoácido esenciales compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano y desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas.

Entre sus funciones, los deportistas dedicados a los entrenamientos de resistencia destacamos dos más una:

1.  Síntes proteica, englobando aquí numerosos procesos, los más importantes relacionados con el deporte la formación o la “síntesis” de tejido musculo esquelético.

2.  Evitan el catabolismo muscular, o la destrucción de tejido musculo esquelético.

2 + 1. Proporción de energía metabólica a los músculos. En ausencia de glucógeno muscular, por lo que es necesario que la actividad física sea de cierta duración (estamos hablando aproximadamente de más de 2 horas de actividad continuada)

Con estas funciones respondemos a la 3ª pregunta, ¿por qué?

Si leemos más detenidamente podremos responder la 2ª ¿cuándo?, pues para cumplir con las funciones nombradas, está claro que en función de las necesidades energéticas antes y después de cada sesión de entrenamiento.

Yo los utilizo en las llamadas sesiones fuertes, o para que nos entendamos en los días de entrenamientos de series. SI el volumen es alto y/o las series son largas, tomo 2 comprimidos de AMINO RECOVERY unos 25-30 minutos antes de iniciar el calentamiento, o de iniciar el núcleo de la sesión; y 3-4 comprimidos, justo al finalizarla. Cuando las series son cortas y la intensidad es alta, procuro seguir el mismo criterio o tal vez dejo la ingesta para después de la sesión, al igual que hago en las sesiones dedicadas al trabajo de la fuerza, en el gimnasio o series en pendiente.

Además de incluir Leucina, Isoleucina y Valina, el producto AMINO RECOVETY viene reforzado con L-Arginina, que ayuda a los procesos de eliminación de sustancias de desecho post-ejercicio y Glutamina, del que ya hablaremos más adelante, pero que es fundamental para proteger y reparar el tejido muscular, ayudando a la recuperación tanto del músculo como del glucógeno.

La experiencia me ha demostrado que no se trata de seguir esta rutina esporádicamente, de forma aislada. Se trata de hacerlo metódicamente, durante la época de más carga o acumulación de trabajo, ayudando al cuerpo a soportar la carga de entrenamiento y recuperándose de una forma más rápida, pero sobre todo más efectiva, de los entrenamientos, estando en óptimas condiciones de realizar el siguiente.

Así que ahora podemos resolver mi 1ª pregunta, ¿dónde?; pues como empezaba este blog…siempre van en mi mochila, me aseguro de no olvidármelos y de que esto, junto otras muchas cosas, formen parte de mi rutina diaria, de mi trabajo como atleta y de mi medio para alcanzar todos mis objetivos. 

¿dónde adquirirlos?pues muy fácil, en www.peopleandfitness.com o en cualquiera de sus franquicias que encontrareís en la web.

Aquí os dejo su ficha técnica

http://www.peopleandfitness.com/amino-recovery-120-caps-victory-endurance-p-112.html

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SAN PEDRO TRAINING DAY, CARRERA URBANA Y MILLA DE OTOÑO "MANUEL PANCORBO"

Ya metidos en lo que es mi 6º semana de entrenamientos, puedo confirmar cuando volveré a ponerme un dorsal, cosa que no hago desde el pasado 23 de Junio en el Torneo Federaciones de Avilés.

 

Antes de eso, los amigos del Club Atletismo San Pedro, me han invitado a lo que será la 4º Edición del San Pedro Training Day, el próximo 11 de Octubre. Se trata de una pequeña charla con los compañeros del club, basada en mi trayectoria deportiva y profesional, dónde los asistentes tendrán la oportunidad de hacer cualquier tipo de pregunta. Además compartiré cartel con una de las grandes fondistas andaluzas, Carolina Robles.

 

Esta invitación me hace especial ilusión por dos motivos. Por uno, Carolina y yo, somos los siguientes de una gran lista en este evento, por el que han pasado atletas de la talla de Jesús Ángel García Bragado, Ainoha Pinedo, Pablo Villalobos y Borja Vivas, así que intentaremos mantener el nivel.

Por otro lado, como muchos ya sabéis y otros muchos no, yo comencé mi andadura como atleta federado en el Club Atletismo San Pedro, allá por el año 2000. Muchas experiencias y grandes amigos me dejó el paso por el club, así que volver a compartir un rato con ellos, me hace especial ilusión.

 

Después de esto, el día 12, seremos de la partida de la Carrera Urbana. Durante muchos años, cuando formaba parte de las filas del club, esta carrera fue el punto de partida de mi temporada atlética. Este año vuelve a serlo, sin mas objetivo que ponerme un dorsal y volver a sentir el ambiente de la competición.

 

Por último y para cerrar un ajetreado fin de semana, estaremos el día 13 en la Milla de Otoño-Manuel Pancorbo de Jaén. Ahí tocará dar el callo, frente a los mejores especialistas andaluces y nacionales, para que el público de Jaén tenga un buen espectáculo en sus calles.

Cartel de esta edición

Foto de una de mis participaciones, en el año 2002...aun en categoría cadete

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¿FUTURO?

Llevo unos días apartado del blog por motivos personales, tan personales como la boda de mi única hermana, Covadonga, y su novio, claro, Claudio; que desde aquí quiero volver a felicitar por si lo hubiera hecho pocas veces antes.

 

Pero no estoy alejado de la realidad deportiva y de los últimos acontecimientos convulsos en nuestro país.

 

Por un lado, la no concesión por tercera vez consecutiva de los Jugos Olímpicos a la ciudad de Madrid y por otro lado los últimos casos de dopaje en nuestro atletismo.

 

No voy a entrar a valorar el por qué sí o por qué no de los JJOO a Madrid, tengo mi opinión al respecto y la gente mas cercana la conoce. Pero evidentemente esta decisión a quien mas afecta es a los deportistas. Si los recortes ya ha sido drásticos en todas y cada una de las federaciones, quedarse sin el impulso económico de unos juegos olímpicos en nuestro país, lastra nuestras opciones de futuro, tanto a nivel deportivo, como a nivel profesional. Con Madrid 2020 se hubiera abierto una ventana, que daría aire fresco a nuestro deporte, luz, y una dirección hacía la que mirar. Ahora esa ventana, parece mas tapiada que nunca y la incertidumbre es lo que predomina en la mayoría de los organismos dedicados al deporte. Como buenos deportistas tendremos que levantarnos, pero el palo ha sido para nosotros. Arriba, muy arriba, ya se están olvidando de que fuimos justamente derrotados, principalmente por incompetentes.

 

Respecto a los últimos casos de dopaje, no encontraréis en este blog un justiciero, que comience a vociferar en contra de los atletas que han dado positivo y enviarlos al infierno por sus pecados. Para eso hay una ley que cumplir, unas sanciones que acatar y unos organismos que se dedican a ello, pues es su trabajo y no el mío. Lo que si ponen de manifiesto es la crisis de valores que vive la sociedad y que tiene su repercusión en tantos y tantos ámbitos de la vida, también en el deporte. Compromiso, educación, valores...tal vez sean la clave del problema, un problema que nace mucho antes de llegar al alto rendimiento, mucho antes de llegar al deporte, mucho antes de lo que muchos pensamos.

 

Y todo este rollo ¿para qué?

Pues con estos datos, sumados a numerosos antecedentes, además de la situación que vivimos los deportistas...me da por preguntarme ¿dónde esta el futuro? y creo que lo he visto, en pequeña magnitud, en una pequeña villa del occidente asturiano, en un pequeño grupo de personas....

 

El futuro esta en el amor por un deporte, en el trabajo serio y estructurado, en la ambición de superarse a sí mismos. El futuro esta por usar los medios de nuestro entorno a nuestro favor. El futuro esta en esa gente, que sin llegar nunca al alto rendimiento, sin estar nunca contaminado por fijos, por primas...mueven las piernas día tras día con la ilusión en sus corazones y la satisfacción de estar haciendo algo que va mas allá del deporte, algo por las personas.

 

El futuro está en vosotros chicos, el futuro está en gente como Julio, como Fran, como Javi, como Rodri, como Luis.... cabezas de familia, trabajadores, estudiantes... que dejan sus obligaciones durante unas horas, para seguir una obligación siempre presente, presente en sus corazones.

 

Si veo esto en una localidad pequeña, de una comunidad pequeña, dentro de un gran país, me imagino que puede y debe estar pasando lo mismo; el futuro esta en las buenas personas, y aquellas que se esfuerzan día a día para serlo.

 

Con Julio, en la última edición de la San Silvestre de Navia

 

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AVITUALLAMIENTO (II)

Este año vuelvo a ser el entrenador de la IV Maratón Ciudad de Málaga Caberty. Así que como aún estamos a tiempo y muchos de vosotros estáis comenzando con la preparación, os dejo aquí unas pautas muy necesarias, si no queremos dejar para el día de la prueba nada al azar.

Por suerte, o por desgracia, en una competición deportiva influyen multitud de variables, controlables o no, mediante diferentes procesos que abarcan áreas tan dispares como el entrenamiento, el descanso, la alimentación, la suplementación, el estado fisiológico, estado psíquico e incluso condiciones contextuales como instalaciones, superficies, climatología…. etc; muchos de estos casos los podemos controlar totalmente, otros muchos predecir y también otros tantos, son incontrolables y dejamos en manos de algo que podríamos resumir como “suerte”.

El avituallamiento aislado de los elementos que he nombrado anteriormente, no tiene ningún sentido, ni tampoco es una ciencia exacta.  Si existen multitud de estudios, casos, experiencias y datos que nos pueden ayudar durante el transcurso de nuestra competición, en este caso en lo que a la distancia de los 42 kilómetros y 195 metros se refiere.

 

El objetivo fundamental del avituallamiento en las pruebas de maratón: es suministrar a nuestro organismo aquellos nutrientes necesarios, que se han ido perdiendo con el transcurso de la prueba, para seguir obteniendo energía de ellos y afrontar con garantías la totalidad de la distancia. Así pues la reposición de líquidos, sales minerales e hidratos de carbono ( principal fuente de energía en forma de glucógeno muscular y hepático) serán los pilares de nuestro avituallamiento.

En esta entrada me voy a basar en el último de los nutrientes, los hidratos de carbono, como principal indicador objetivo. Como indicador subjetivo la “sed”. Aunque está demostrado que la sed aparece cuando ya existe algún síntoma de deshidratación, estos pueden ser mínimos si prestamos atención a este aviso de nuestro cuerpo y prevenir su aparición intensa puede llegar a ser una fuente de hidratación muy exacta y efectiva.

La fórmula mas aceptada y contrastada en el campo científico, es que son necesarios 0,8 gramos de hidratos de carbono, por kilógramo de peso corporal y por hora ( o 60 minutos de ejercicio). Para simplificar los cálculos 1g/kg/h. Esto significa que un sujeto con un peso estándar de 70kg cuyo objetivo es realizar 3 h en la competición, deberá ingerir durante la prueba un total de 210g de hidratos de carbono.

Otro cálculo mas básico y bastante extendido, estima que la cantidad recomendada es de 40g de Hidratos de Carbono por hora de esfuerzo (en este caso de competición), lo que su pondría un total de 120g de HC para una carrera de 3 horas.

Por lo tanto podemos sacar la pequeña conclusión de que para afrontar con garantías la distancia de Filípides, deberíamos suministrar a nuestro organismo un mínimo de 120g y un máximo de 210-30g de HC para tener ciertas garantías de éxito, en cuanto al avituallamiento exclusivamente se refiere (otra cosa sería el rendimiento).

Hasta este punto todo parece bastante fácil, todos tenemos una calculadora a mano y podemos calcularlo; el problema es cómo, cuándo, dónde…ingerir estos hidratos y aquí es dónde la experiencia personal y sobre todo el ENTRENAMIENTO  del avituallamiento adquieren vital importancia.

Tan  fácil sería comer algo que me proporcionara esos 210g de hidratos de carbono justo antes de la salida, pero hemos dicho que el consumo es por kilogramo de peso y por hora (yo he matizado  60 minutos). Por lo tanto es en este punto dónde tenemos que empezar a reflexionar, probar y ENTRENAR.

- Durante los primeros 60 minutos, beber agua en la medida de lo posible, en función de la sed, en pequeñas cantidades o “sorbos”.

- Transcurridos los primeros 60 minutos, ingerir hidratos de carbono y líquido, con una bebida isotónica en la medida de lo posible. Mi recomendación Iso Energy. Intentar beber 50-100ml de una mezcla realizada con 500ml de agua y 30g de producto. Esto nos aportará por cada toma  entre 3 y 5 g de HC aproximadamente. Si no disponemos de la logística (dígase familiares, amigos, entrenador desinteresado de turno) en los puntos de avituallamiento necesarios, siempre nos podemos informar de cuales son los puntos previstos por la organización y que productos van a utilizar, para realizar nuestros propios cálculos.

- Mantener esta pauta a partir de aquí, entre 20-25 minutos de actividad o lo que viene siendo aproximadamente 5 kilómetros de recorrido.  Logrando así en una hora con tres tomas entre 10 y 15 gramos de HC.

- Según estos últimos cálculos, aún nos faltan unos cuantos gramos de hidratos de carbono para cubrir las necesidades medias. ¿cómo los conseguimos?. Pues sí, muchos estáis pensando en los famosos geles. La mayoría de ellos nos aportan alrededor de los 25gramos por gel. Los que yo recomiendo, Energy Boost (24g HC/gel), Energy Up (25g HC/gel) y para los kilómetros finales, Pump Gel (con aporte extra de Taurina y L-Arginina) o el nuevo Pump Gel Cafeine. (con cafeína y guaraná)

 Importante en estos geles ( o los que decidamos utilizar) que sean hidratos de carbono de asimilación lenta y sobre todo que no produzcan picos de insulina, ya que esta retirara rápidamente el “azúcar” (HC) en sangre, sin que estos nutrientes puedan llegar a dónde son requeridos. Es importante ingerir los geles a la vez que bebemos agua, para que su asimilación sea mucho más efectiva y no nos provoque los temidos problemas gastrointestinales de su digestión.

Así completaremos aproximadamente entre 30 – 50 g de Hidratos de Carbono por hora de ejercicio, en este caso de carrera, cubriendo las necesidades de un sujeto de aproximadente 70 kg de peso. Repitiendo estas pautas por cada hora de carrera, estaremos cubriendo nuestras necesidades energéticas.

- Además si nuestras características lo requieren, lo hemos probado en entrenamientos y nuestro ritmo de carrera es el adecuado, podemos ayudarnos también de alimentos sólidos como son las barritas  energéticas. Esto adquiere vital importancia en distancias mas largas o en ejercicios físicos que sobrepasan las 4 horas de duración. Así podemos contar con Nature Energy Bar (27,7 g HC/barrita) o Endurance Bar ( 55 g de HC/barrita)  con una amplia gama de sabores.

Como veis, yo recomiendo los productos de VictoryEndurance, por dos motivos fundamentales: por un lado criterios objetivos, basados en los análisis de los laboratorios y los test de sus productos con demostrada eficacia; y por otro, su variedad tanto de sabores como productos, además de ser la marca líder en el sector utilizada por gran cantidad de atletas de élite.

Estos datos y estas recomendaciones, también serían aplicables, con distintos matices a distancias o tiempos más largos, o incluso a nuestros entrenamientos diarios. Para ellos recomiendo utilizar los entrenamientos mas largos (tiradas largas) para ir probando los geles y los entrenamientos fraccionados (por ejemplo de series) para ir probando la bebida y tener siempre a mano un bidón. Evidentemente el día de la prueba y por motivos de logística, lo más fácil será llevar geles en nuestra propia equipación y servirse de los avituallamientos propios de la organización.

 

Como resumen diré que lo importante y fundamental a retener de esta entrada es la necesidad de un correcto avituallamiento, adaptado a las necesidades individuales y de competición, así como la prueba de nuestro avituallamiento en nuestros entrenamientos de forma mas o menos constante;  como se suele decir, “los experimentos, con gaseosa”

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ONLY KNOW YOU´VE BEEN HIGH WHEN YOU´RE FEELING LOW

Solo sabes que has estado arriba cuando te sientes abajo....

Esta frase tan aplicabl

e a numerosos ámbitos de la vida, es la que durante estos últimos meses he podido aplicar a mi vida deportiva.

Cuándo los resultados, las sensaciones, los entrenamientos no son lo que esperas, aprendes a valorar aquellos tiempos en que todo acompañaba... y anhelas volver a ellos...

 

En la primera semana de entrenamientos, también son estas las sensaciones. ¡ Cómo cuesta hacer lo que antes se hacía fácil!. Mover las piernas y completar kilómetros a ritmos suaves, parece un éxito estos días; además si le añadimos las rutinas de fortalecimiento... uno se siente tan lejos de esas buenas sensaciones.

 

Pero se que es lo que toca, que este es el camino y que bendito dolor de piernas producido por correr.

 

Siempre recordaré palabras de Rosa Morató que explicaba que estos son los momentos de la temporada que mas le gustan, por que es cuando uno se da cuenta de la importancia del trabajo y aprende a valorar las sensaciones positivas cuando llegan.

 

Así pues he logrado completar la semana 1 de entrenamientos, con sesiones de carrera a pie, bicicleta y natación... y la noticia es esa, que llevo una semana completa entrenando, cosa que no pasaba desde hace más de dos meses.

 

Queda mucho y tan siquiera me siento totalmente recuperado, ya que las molestias musculares consecuentes de la readaptación son importantes. Pero también se que estoy en el camino y eso me hace entrar en un estado de motivación, positividad y optimismo de cara a la nueva temporada.... sintiendo en mi propia piel que.....

 

Only know you´ve benn high when you´re feeling low

 

Campeón de España Juvenil de Cross, año 2003, Ibiza

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VOLVEMOS!

Tenía el blog un poco abandonado, pero las razones han sido buenas.

Tras pasarme el mes de Julio intentando recuperarme de la lesión y realizando entrenamientos alternativos en bicicleta, elíptica y gimnasio... llego el mes de Agosto par disfrutar de unos días completamente libres de obligaciones y preocupaciones...

 

Bueno libres por una parte, porque el fin de semana pasado estuvimos currando a tope en una nueva edición del Descenso a Nado de la Ría de Navia... y ya vamos por 56! Este año tuvimos unos pequeños desajustes en la organización., cosa que nos dejó entre preocupados y tristes, pero logramos sacar una nueva edición adelante, de forma totalmente altruista y desinteresada, sin que ninguno de los miembros de la organización, reciba ningún tipo de compensación por su trabajo a parte de la satisfacción personal, de desarrollar una actividad, que se encuentra entre las mejores del mudo en su categoría (Natación en Aguas Abiertas) e única e irrepetible por sus características lúdico festivas, además a coste cero para el participante! Creo que pocas cosas en este país ofrecen tanto por nada (nada en lo que a dinero se refiere) ya que los deportistas, los nadadores y los visitantes de Navia en esos días dejan una huella imborrable en nosotros que nos hacen luchar, ya a día de hoy, por una nueva edición!

 

Para no aburrir y enrollarme dejo el enlace para quien le pueda interesar. www.rianavia.es

 

Simplemente mencionar a nuestro pregonero, Kiko Hervás, nadador 2 veces olímpico en la especialidad de aguas abiertas, al que tuve el gusto de conocer personalmente e intercambiar muchas impresiones sobre el mundo de la natación y el deporte en general.

 

La segunda parte de estos diez días se desarrolló en Italia. Bolonia, Florencia y Roma dejaron una huella imborrable tanto en mi pareja como en mí, disfrutando con cada lugar y con cada momento.  He tenido la suerte de viajar mucho gracias a mi deporte, pero pocas muy pocas veces podemos hacer lo que he echo estos días...

 

Ahora sin mas espera me pongo de nuevo el mono de trabajo, con las piernas pesadas, pero pesadas de ilusiones, de ganas, de objetivos, de ambiciones, de sueños que quiero y deseo que se cumplan, porque no, junto a muchos de los que aquí me leéis.

 

También pondré en marcha importantes novedades en este espacio y en mi presencia en las redes sociales... pero todo a su tiempo!

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CÁLCULA DE FORMA FÁCIL TUS RITMOS DE ENTRENAMIENTO

Cómo ya sabéis, desde el año pasado, soy en entrenador oficial de la Maratón de Málaga, que este año llega a su IV Edición.

 

Este año viene cargada con importantes novedades y desde mi sección estamos haciendo una gran apuesta por el corredor, ayudándole a conseguir sus objetivos, de una forma agradable, ordenada y seria.

 

Para los diferentes objetivos hemos creado 4 planes de entrenamientos con distintos niveles, basándonos en marcas subjetivas.

Para cada uno de estos planes hemos establecido 4 ritmos de carrera, para realizarnos, mostrando ritmos aproximados a los que los corredores tienen que trabajar.

 

Sin embargo son muchos los correos que me llegan, pidiéndome información sobre como calcular los ritmos de forma mas específica para cada individuo.

 

Aunque hay gran variedad de estudios y pruebas para hacerlo, yo os voy a proporcionar una en que simplemente hace falta un reloj con cronometro, un lugar medido (ej: pista de atletismo) y unos sencillos cálculos.

 

Lo voy a ilustrar con un ejemplo claro.

 

Lo primero que vamos a hacer es realizar el test de Cooper: se trata de correr en 12 minutos de tiempo, la máxima distancia posible. Tan simple como eso.

El test de Cooper esta pensando para calcular el consumo máximo de oxigeno (VO2max), utilizando la siguiente fórmula

 

VO2max= 22.351 x distancia recorrida`- 11.288

 

Por experiencia y comparación con otros test, os digo que los datos reflejados por esta formula, no son muy exactos, y que suelen diferir cuando se hace una prueba mas exacta en un laboratorio.

 

Sin embargo el test si nos puede ayudar a calcular nuestra Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), que es la velocidad correspondiente al VO2max y por lo tanto a nuestro resultado en el test de Cooper.

 

Así bien, nuestro atleta, que ha realizado 4kilómetros exactos, en los 12 minutos de test, tiene una VAM de 20km/h, que si lo extrapolamos a ritmo (  (3600/velocidad) / 60)   ), será igual a 3min/km., una unidad mucho mas útil para los corredores.

 

Según los ritmos propuestos en los planes de entrenamiento de la IV Maratón de Málaga, podéis aplicar lo siguiente:

 

R1 = 60-70% de la VAM

R2= 75%-85% de la VAM

R3= 90%-100% de la VAM

R4= >100% de la VAM

 

Para calcular la velocidad de cada porcentaje, utilizar la siguiente fórmula

% VAM x (VAM/100)

 

Por experiencia os podré decir que los ritmos mas acorde en cada tramo, son los que están cercanos al porcentaje mas alto.

 

Así pues siguiendo el ejemplo de nuestro atleta, con una VAM de 20km/h, sus ritmos quedarían así:

 

R1= 12-14 km/h  o 5.00min/km-4.28min/km

R2= 15-17 km/h o 4.00min/km-3.52min/km

R3= 18-20km/h o 3.33min/km-3.00min/km

R4= >20km/h 0 >3.00min/km

 

También existe una relación con la FC cardiaca, utilizando de forma aproximada un incremento de +5% en cada uno de los ritmos de carrera, respecto al 100% de nuestra FC cardiaca máxima.

 

Por último añadir, que para que los ritmos de trabajo tengan validez, habría que repetir el test con una determinada frecuencia, actualizando así nuestros ritmos de carrera, ayudándonos a mejorar e incluso a superar nuestro objetivo inicial. Un una pequeña hoja de Excel seguro que sale algo chulo o incluso que rastreando un poco por algún buscador, se podría encontrar.

 

También añadir que todo esto carece de validez si no se sigue un programa ordenado de trabajo, que los ritmos no tienen por que ser exactos y que en atletas populares, e incluso profesionales, influyen infinidad de factores que nos tienen que hacer tratar estos datos con cierta distancia y tan solo como una referencia para nuestras sesiones diarias.

 

 

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LA DIFICULTAD DE NO CORRER

En cuanto a la actualidad de mi lesión se refiere, se aprecia la cicatriz de la rotura en el flexor de los dedos de forma bastante clara en la última ecografía y bastante definida, lo que viene siendo algo parecido a "fresca". Así que continuamos con la rehabilitación, el trabajo aeróbico alternativo y moderado....

 

De esto último os quería hablar y de paso os ilustro con algunas imágenes.

 

Después de los días de descanso obligatorios en cualquier "verano", me he dispuesto a retomar los entrenamientos de forma útil y eficaz...

Correr es sufrido, cansado, a veces incluso aburrido...pero para mi, no correr es aún peor. Así que procuro hacer una rutina de entrenamientos atractiva, suave, alternativa y que me mantenga lo bastante ocupado para no tener mucho tiempo de pensar en correr, pero se hace difícil.

 

Aunque con mis problemas de tiroides y tendón de Aquiles de 2010 conseguí una buena rutina de entrenamientos alternativos, entre la elíptica, la piscina y el gimnasio, logrando un buen estado de forma, uno siempre tiene la sensación de no estar haciendo "nada" y es difícil lograr las sensaciones propias de tu deporte.

 

Quien quiera un poco de luz en este aspecto, puedo ilustrarle con mis entrenamientos de aquella primavera 2010, o con esta pequeña puesta a punto que estoy realizando y como muestra en las imágenes, me tiene algo entretenido.

 

A modo de resumen, intento hacer sesiones parecidas a lo que serían 60minutos de carrera continua suave (lo que habitualmente hago a una media de 4min/km), alternando con días de musculación, refuerzo abdominal y lumbar diario junto con estiramientos.

 

No vale valorar los datos reflejados de forma científica, esta claro que elegí bien mi deporte.

Curva de pulso, velocidad, fc y altitud de la sesión de hoy

Detalle de la ruta y datos

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SUERTE COMPAÑEROS, SUERTE AMIGOS

Este fin de semana, se disputa en Alcobendas, con horario nocturno, el Campeonato de España de Atletismo en Pista de Aire Libre, con un gran número y calidad de atletas, pese a los tiempos que corren, y dónde además de disputarse las medallas, se definirán las plazas para el próximo Campeonato del Mundo de Moscú.

 

En la página de la www.rfea.es hay abundante información sobre el campeonato, además se podrá seguir una parte de el por TPD en directo, y a través de esta misma, íntegro.

 

Como ya sabéis no podré defender mi medalla de bronce en la prueba de 5000m.l. del año pasado. Situación que me apena, pero que a la vez me llena de ganas de volver a un campeonato en las mejores condiciones, envidia sana, y para ello estamos trabajando.

 

Desde aquí mandar todo mi apoyo y ánimo a mis compañeros y amigos, que sí tendrán la oportunidad de disputarlo, también a todos los que se encuentran como yo.

 

Y hablando de mí, parece ser que estoy en la última fase de mi recuperación, pero aún sin poder practicar la carrera a pie, de mientras me voy manteniendo y experimentando con un deporte nuevo como es el ciclismo y me empieza a picar el gusanillo del triatlón, aunque por ahora mi máxima prioridad y motivación es lograr una completa recuperación y poder empezar la temporada con normalidad.

 

También he podido disfrutar estos días de los mundiales de Natación de BCN2013, un evento impresionante, no exento de alguna polémica, que nada tiene que ver con el verdadero espíritu del deporte, de los deportistas y de nuestros valores.... juego limpio, compromiso, lealtad, amistad, unión, convivencia, sacrificio y superación. Quien no lo entienda así, para mi debería estar fuera del deporte y sus instalaciones, de nuestra forma de vida. Gracias.

 

 

En la inauguración de BCN2013, Palau Sant Jordi, con la camiseta de Navia56

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VACACIONES DE VERANO Y DE RECUPERACIÓN

Como ya escribí en mi anterior entrada, este año ha tocado adelantar las vacaciones por la lesión.

 

Después del diagnóstico definitivo y de hablar con el fisio, este me indicó que las 2-3 primeras semanas eran calve para una buena recuperación. Así pues decidí ponerme el mono de faena, centrarme en la recuperación y concentrarme en ella, como si de un entrenamiento mas se tratara.

 

Los primeros días lo importante fue el reposo total e intentar no forzar la zona (recordemos, sóleo y flexor de los dedos).

Posteriormente durante la primera semana comenzar a hacer ejercicios isométricos sin dolor.

En la segunda semana hacer los mismos ejercicios isométricos con carga progresiva, además de incluir una parte de aeróbico (elíptica, bicicleta, natación...etc)

 

Todo acompañado de sesiones de electro estimulación y masajes de descargas.

 

Tras dos semanas sin correr, parece que la lesión se va recuperando de forma satisfactoria. La primera semana no hice "Nada", lo que viene siendo estar tirado en el sofá y acudir a mi trabajo cuando me tocaba. Esta semana ya me he puesto un poco las pilas. El trabajo aeróbico te reconforta y de mientras he aprovechado para hacer musculación y reforzar algunos puntos débiles...

 

Esta tercera semana tengo pensado empezar con la primera parte de mis vacaciones de verano y coincidiendo con días libres en el trabajo, viajaré desde mañana Sábado hasta el próximo Viernes a Málaga, para visitar a mi familia y amigos.

 

El plan para esta tercera semana es mantener los ejercicios isométricos y el trabajo aeróbico, introduciendo ejercicios dinámicos. Además intentaré seguir con dos o tres días de musculación y si es posible combinarlo con natación.

 

La verdad que entrenar es difícil, pero dejar de entrenar y más cuando ves a todos tus compañeros haciéndolo, es más, pero bueno ahora es lo que toca, descanso, deporte salud, algún exceso pero vigilando de no pasarse y recuperación total, para volver cuanto antes a la rutina de entrenamientos.

 

La semana siguiente seremos testigos del Mundial de Natación de Barcelona, así que aprovecharemos para acudir a alguna de las diferentes pruebas, acompañado por un buen grupo de "Naviegos" que nos juntaremos en la ciudad condal.

 

Cuando vuelva me gustaría hablar de mis primeras zancadas, con ganas, mas ganas que nunca!

 

 

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NAVIA 56

No todo va a ser atletismo en este blog, solo un 99%... pero alguna vez al año me reservo un espacio para hablar de otro tipo de cosas y como cada año me reservo una entrada para presentaros una nueva edición del DESCENSO INTERNACIONAL A NADO DE LA RÍA DE NAVÍA.

 

Llegamos a la 56 edición y la labor organizativa ya es máxima. El trabajo en la sombra empieza a ver la luz y personas que llevan todo el año trabajando empiezan a encontrar el apoyo de muchos que nos desplazamos a NAVIA en el mes clave de Agosto.

 

Este año la 56 Edición se celebrará el Domingo 11 de Agosto, a partir de las 19.00h. Eso en cuanto a la prueba deportiva se refiere.

Sin embargo el fin de semana estará plagado de los tradicionales actos, además de una nueva edición de la COPA DE ASTURIAS de Natación en larga distancia, el Sábado 10.

 

Importantes novedades presentaremos este año, en lo que a la noite folk, fiesta del nadador y entrega de trofeos se refiere... aún estamos ultimando detalles, pero no conoceréis estas novedades en este blog.... acercaros a Navia, disfrutar de una prueba deportiva catalogada como fiesta de interés turístico internacional, empaparos de todos los valores del  deporte, de todos los valores de la organización y disfrutar por lo menos tanto, como lo hacemos nosotros.

 

Os dejo con el cartel y logo de esta edición.

Para mas info: www.rianavia.com

 

 

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FINAL DE LA TEMPORADA 2012-2013

Han pasado unos cuantos días desde mi última actualización, unas cuantas semanas sin poder entrenar como quería y unos cuantos meses desde que en Septiembre de 2012, respaldado por mis buenos resultados y sensaciones, comenzábamos esta ilusionante temporada, a la que el Sábado ponía fin, de una forma desastrosa y no deseada: con una lesión.

 

Desde mi última "semana intensa" en la que viajé a Málaga-Huelva-Málaga-Avilés, venía arrastrando algo más que molestias, en mi sóleo izquierdo.

Todo empezó a principios del mes de Junio, cuando un Domingo por la mañana, me disponía a realizar mi último entrenamiento intenso de la semana; llevaba ya 6-7-8 sesiones en que parecía haber encontrado las sensaciones que tanto me gustan, ese momento tan gratificante de ponerte los clavos y quitarte la camiseta en un día soleado y caluroso, para dar todo lo que tienes dentro, pensando solo en un objetivo, en una marca, en una carrera.... los que me conocéis bien sabéis que es lo que mas me gusta de este deporte que practicamos, experimentar con ritmos altos, experimentar con mi cuerpo, buscar el límite... Sin embargo ese día el sóleo dijo basta.

 

Desde entonces solo me preocupé de una cosa, recuperarme y correr en Huelva y Avilés. Se que arriesgue al máximo, que los plazos eran corotos y que me presentaba en Huelva con tan solo 4 días de entrenamiento de carrera a pie y un día de buscar sensaciones en con los clavos. No me arrepiento. De mientras me había machacado en bici y elíptica, con el único objetivo de no perder la forma, de ser capaz de volver a la pista y seguir corriendo rápido.... creo que en cierta manera lo conseguí, pero mi maltrecha pierna izquierda no aguantó y desde el día que corrí en Avilés, todo ha sido un quiero y no puedo, luchando por mi recuperación, hasta que hemos agotado los plazos y siendo sinceros con nosotros mismos, con nuestro estado de forma, con la lesión y con el futuro, hemos decidido parar, poner fin a esta temporada, con toda la tristeza del mundo.

 

Tengo mi teoría sobre las lesiones, las recuperaciones, la necesidad de caerse para luego levantarse y ser mas fuerte, la consciencia de que todos jugamos a un juego y que perder y ganar es parte de él.... pero llevarlas a la práctica es otra historia, mucho mas difícil, mucho mas lejos que el mero hecho de pronunciar frases bonitas y aplicárselas a otros compañeros lesionados; cuando eres tú, todo se complica y tal vez relativizarlo sea el primer paso para recuperarse. 

 

Estos días, no se si para consolarme, para creérmelo o para pensar en mi recuperación... me ha dado por pensar que los grandes atletas se han echo también a base de grandes lesiones, de malos momentos, de superarlos y volver a la competición con la sensación de estar corriendo y disfrutando de lo que les gusta.... y no se porque también tengo la sensación, y atrevidamente, la certeza, la osadía e incluso la chulería, de pensar, que uno de ellos, voy a ser yo.

 

Así que desde ahora solo pienso en mi recuperación, para ordenar mi futuro, mi preparación y mi próxima temporada, dejando atrás los malos momentos, para recordarlos siempre y hacernos mas fuertes; tal vez no en marcas, tal vez tampoco en el atletismo, ni en el deporte... pero si en la vida.

 

Desde aquí muchas gracias a todos los que habéis creído en mi, me habéis apoyado, animado pensando en que los buenos resultados llegarían, que confías en mi mas que yo mismo y que tengo la certeza de que siempre podré contar con vosotros. Familia, amigos y compañeros, como dije el pasado Agosto en Pamplona, todos me empujáis.

 

También agradecer el apoyo incondicional de mi Club Atletismo Málaga, de mis patrocinadores people&fitnnes y Brooks, así como a los profesionales del Car de Sant Cugat y a los responsables técnicos de la federación, por poder disfrutar de unas ayudas, a las que no he podido responder con mis resultados.

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