martes, 27 de agosto de 2013

ONLY KNOW YOU´VE BEEN HIGH WHEN YOU´RE FEELING LOW

Solo sabes que has estado arriba cuando te sientes abajo....
Esta frase tan aplicabl
e a numerosos ámbitos de la vida, es la que durante estos últimos meses he podido aplicar a mi vida deportiva.
Cuándo los resultados, las sensaciones, los entrenamientos no son lo que esperas, aprendes a valorar aquellos tiempos en que todo acompañaba... y anhelas volver a ellos...
 
En la primera semana de entrenamientos, también son estas las sensaciones. ¡ Cómo cuesta hacer lo que antes se hacía fácil!. Mover las piernas y completar kilómetros a ritmos suaves, parece un éxito estos días; además si le añadimos las rutinas de fortalecimiento... uno se siente tan lejos de esas buenas sensaciones.
 
Pero se que es lo que toca, que este es el camino y que bendito dolor de piernas producido por correr.
 
Siempre recordaré palabras de Rosa Morató que explicaba que estos son los momentos de la temporada que mas le gustan, por que es cuando uno se da cuenta de la importancia del trabajo y aprende a valorar las sensaciones positivas cuando llegan.
 
Así pues he logrado completar la semana 1 de entrenamientos, con sesiones de carrera a pie, bicicleta y natación... y la noticia es esa, que llevo una semana completa entrenando, cosa que no pasaba desde hace más de dos meses.
 
Queda mucho y tan siquiera me siento totalmente recuperado, ya que las molestias musculares consecuentes de la readaptación son importantes. Pero también se que estoy en el camino y eso me hace entrar en un estado de motivación, positividad y optimismo de cara a la nueva temporada.... sintiendo en mi propia piel que.....
 
Only know you´ve benn high when you´re feeling low
 
Campeón de España Juvenil de Cross, año 2003, Ibiza

lunes, 19 de agosto de 2013

VOLVEMOS!

Tenía el blog un poco abandonado, pero las razones han sido buenas.
Tras pasarme el mes de Julio intentando recuperarme de la lesión y realizando entrenamientos alternativos en bicicleta, elíptica y gimnasio... llego el mes de Agosto par disfrutar de unos días completamente libres de obligaciones y preocupaciones...
 
Bueno libres por una parte, porque el fin de semana pasado estuvimos currando a tope en una nueva edición del Descenso a Nado de la Ría de Navia... y ya vamos por 56! Este año tuvimos unos pequeños desajustes en la organización., cosa que nos dejó entre preocupados y tristes, pero logramos sacar una nueva edición adelante, de forma totalmente altruista y desinteresada, sin que ninguno de los miembros de la organización, reciba ningún tipo de compensación por su trabajo a parte de la satisfacción personal, de desarrollar una actividad, que se encuentra entre las mejores del mudo en su categoría (Natación en Aguas Abiertas) e única e irrepetible por sus características lúdico festivas, además a coste cero para el participante! Creo que pocas cosas en este país ofrecen tanto por nada (nada en lo que a dinero se refiere) ya que los deportistas, los nadadores y los visitantes de Navia en esos días dejan una huella imborrable en nosotros que nos hacen luchar, ya a día de hoy, por una nueva edición!
 
Para no aburrir y enrollarme dejo el enlace para quien le pueda interesar. www.rianavia.es
 
Simplemente mencionar a nuestro pregonero, Kiko Hervás, nadador 2 veces olímpico en la especialidad de aguas abiertas, al que tuve el gusto de conocer personalmente e intercambiar muchas impresiones sobre el mundo de la natación y el deporte en general.
 
La segunda parte de estos diez días se desarrolló en Italia. Bolonia, Florencia y Roma dejaron una huella imborrable tanto en mi pareja como en mí, disfrutando con cada lugar y con cada momento.  He tenido la suerte de viajar mucho gracias a mi deporte, pero pocas muy pocas veces podemos hacer lo que he echo estos días...
 
Ahora sin mas espera me pongo de nuevo el mono de trabajo, con las piernas pesadas, pero pesadas de ilusiones, de ganas, de objetivos, de ambiciones, de sueños que quiero y deseo que se cumplan, porque no, junto a muchos de los que aquí me leéis.
 
También pondré en marcha importantes novedades en este espacio y en mi presencia en las redes sociales... pero todo a su tiempo!



domingo, 4 de agosto de 2013

CÁLCULA DE FORMA FÁCIL TUS RITMOS DE ENTRENAMIENTO

Cómo ya sabéis, desde el año pasado, soy en entrenador oficial de la Maratón de Málaga, que este año llega a su IV Edición.
 
Este año viene cargada con importantes novedades y desde mi sección estamos haciendo una gran apuesta por el corredor, ayudándole a conseguir sus objetivos, de una forma agradable, ordenada y seria.
 
Para los diferentes objetivos hemos creado 4 planes de entrenamientos con distintos niveles, basándonos en marcas subjetivas.
Para cada uno de estos planes hemos establecido 4 ritmos de carrera, para realizarnos, mostrando ritmos aproximados a los que los corredores tienen que trabajar.
 
Sin embargo son muchos los correos que me llegan, pidiéndome información sobre como calcular los ritmos de forma mas específica para cada individuo.
 
Aunque hay gran variedad de estudios y pruebas para hacerlo, yo os voy a proporcionar una en que simplemente hace falta un reloj con cronometro, un lugar medido (ej: pista de atletismo) y unos sencillos cálculos.
 
Lo voy a ilustrar con un ejemplo claro.
 
Lo primero que vamos a hacer es realizar el test de Cooper: se trata de correr en 12 minutos de tiempo, la máxima distancia posible. Tan simple como eso.
El test de Cooper esta pensando para calcular el consumo máximo de oxigeno (VO2max), utilizando la siguiente fórmula
 
VO2max= 22.351 x distancia recorrida`- 11.288
 
Por experiencia y comparación con otros test, os digo que los datos reflejados por esta formula, no son muy exactos, y que suelen diferir cuando se hace una prueba mas exacta en un laboratorio.
 
Sin embargo el test si nos puede ayudar a calcular nuestra Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), que es la velocidad correspondiente al VO2max y por lo tanto a nuestro resultado en el test de Cooper.
 
Así bien, nuestro atleta, que ha realizado 4kilómetros exactos, en los 12 minutos de test, tiene una VAM de 20km/h, que si lo extrapolamos a ritmo (  (3600/velocidad) / 60)   ), será igual a 3min/km., una unidad mucho mas útil para los corredores.
 
Según los ritmos propuestos en los planes de entrenamiento de la IV Maratón de Málaga, podéis aplicar lo siguiente:
 
R1 = 60-70% de la VAM
R2= 75%-85% de la VAM
R3= 90%-100% de la VAM
R4= >100% de la VAM
 
Para calcular la velocidad de cada porcentaje, utilizar la siguiente fórmula
% VAM x (VAM/100)
 
Por experiencia os podré decir que los ritmos mas acorde en cada tramo, son los que están cercanos al porcentaje mas alto.
 
Así pues siguiendo el ejemplo de nuestro atleta, con una VAM de 20km/h, sus ritmos quedarían así:
 
R1= 12-14 km/h  o 5.00min/km-4.28min/km
R2= 15-17 km/h o 4.00min/km-3.52min/km
R3= 18-20km/h o 3.33min/km-3.00min/km
R4= >20km/h 0 >3.00min/km
 
También existe una relación con la FC cardiaca, utilizando de forma aproximada un incremento de +5% en cada uno de los ritmos de carrera, respecto al 100% de nuestra FC cardiaca máxima.
 
Por último añadir, que para que los ritmos de trabajo tengan validez, habría que repetir el test con una determinada frecuencia, actualizando así nuestros ritmos de carrera, ayudándonos a mejorar e incluso a superar nuestro objetivo inicial. Un una pequeña hoja de Excel seguro que sale algo chulo o incluso que rastreando un poco por algún buscador, se podría encontrar.
 
También añadir que todo esto carece de validez si no se sigue un programa ordenado de trabajo, que los ritmos no tienen por que ser exactos y que en atletas populares, e incluso profesionales, influyen infinidad de factores que nos tienen que hacer tratar estos datos con cierta distancia y tan solo como una referencia para nuestras sesiones diarias.