Aprovechando la cercanía de la próxima
Maratón Ciudad de Málaga, en la que este año tengo la suerte de ser el
entrenador oficial, voy a intentar resumir en esta entrada algunas pautas para
el avituallamiento durante la prueba.
Esto no es una guía a seguir al pie de la
letra, simplemente son una serie de consejos, basados en mis conocimientos como
entrenador, atleta y diplomado, además de las opiniones de compañeros, amigos y
pupilos.
Por suerte, o por desgracia, en una
competición deportiva influyen multitud de variables, controlables o no,
mediante diferentes procesos que abarcan áreas tan dispares como el
entrenamiento, el descanso, la alimentación, la suplementación, el estado
fisiológico, estado psíquico e incluso condiciones contextuales como
instalaciones, superficies, climatología…. etc; muchos de estos casos los
podemos controlar totalmente, otros muchos predecir y también otros tantos, son
incontrolables y dejamos en manos de algo que podríamos resumir como “suerte”.
El avituallamiento aislado de los elementos
que he nombrado anteriormente, no tiene ningún sentido, ni tampoco es una
ciencia exacta. Si existen multitud de
estudios, casos, experiencias y datos que nos pueden ayudar durante el
transcurso de nuestra competición, en este caso en lo que a la distancia de los
42 kilómetros y 195 metros se refiere.
El objetivo fundamental del avituallamiento
en las pruebas de maratón: es suministrar a nuestro organismo aquellos
nutrientes necesarios, que se han ido perdiendo con el transcurso de la prueba,
para seguir obteniendo energía de ellos y afrontar con garantías la totalidad
de la distancia. Así pues la reposición de líquidos, sales minerales e hidratos
de carbono ( principal fuente de energía en forma de glucógeno muscular y
hepático) serán los pilares de nuestro avituallamiento.
En esta entrada me voy a basar en el último
de los nutrientes, los hidratos de carbono, como principal indicador objetivo.
Como indicador subjetivo la “sed”. Aunque está demostrado que la sed aparece
cuando ya existe algún síntoma de deshidratación, estos pueden ser mínimos si
prestamos atención a este aviso de nuestro cuerpo y prevenir su aparición
intensa puede llegar a ser una fuente de hidratación muy exacta y efectiva.
La fórmula mas aceptada y contrastada en el
campo científico, es que son necesarios 0,8 gramos de hidratos de carbono, por
kilógramo de peso corporal y por hora ( o 60 minutos de ejercicio). Para
simplificar los cálculos 1g/kg/h. Esto significa que un sujeto con un peso
estándar de 70kg cuyo objetivo es realizar 3 h en la competición, deberá
ingerir durante la prueba un total de 210g de hidratos de carbono.
Otro cálculo mas básico y bastante extendido,
estima que la cantidad recomendada es de 40g de Hidratos de Carbono por hora de
esfuerzo (en este caso de competición), lo que su pondría un total de 120g de
HC para una carrera de 3 horas.
Por lo tanto podemos sacar la pequeña
conclusión de que para afrontar con garantías la distancia de Filípides,
deberíamos suministrar a nuestro organismo un mínimo de 120g y un máximo de
210-30g de HC para tener ciertas garantías de éxito, en cuanto al avituallamiento
exclusivamente se refiere (otra cosa sería el rendimiento).
Hasta este punto todo parece bastante fácil,
todos tenemos una calculadora a mano y podemos calcularlo; el problema es cómo,
cuándo, dónde…ingerir estos hidratos y aquí es dónde la experiencia personal y
sobre todo el ENTRENAMIENTO del
avituallamiento adquieren vital importancia.
Tan
fácil sería comer algo que me proporcionara esos 210g de hidratos de
carbono justo antes de la salida, pero hemos dicho que el consumo es por
kilogramo de peso y por hora (yo he matizado
60 minutos). Por lo tanto es en este punto dónde tenemos que empezar a
reflexionar, probar y ENTRENAR.
- Durante los primeros 60 minutos, beber agua
en la medida de lo posible, en función de la sed, en pequeñas cantidades o
“sorbos”.
- Transcurridos los primeros 60 minutos,
ingerir hidratos de carbono y líquido, con una bebida isotónica en la medida de
lo posible. Mi recomendación Iso Energy. Intentar beber 50-100ml de una mezcla
realizada con 500ml de agua y 30g de producto. Esto nos aportará por cada toma entre 3 y 5 g de HC aproximadamente. Si no disponemos de la logística (dígase
familiares, amigos, entrenador desinteresado de turno) en los puntos de
avituallamiento necesarios, siempre nos podemos informar de cuales son los
puntos previstos por la organización y que productos van a utilizar, para
realizar nuestros propios cálculos.
- Mantener esta pauta a partir de aquí, entre
20-25 minutos de actividad o lo que viene siendo aproximadamente 5 kilómetros
de recorrido. Logrando así en una hora
con tres tomas entre 10 y 15 gramos de HC.
- Según estos últimos cálculos, aún nos faltan
unos cuantos gramos de hidratos de carbono para cubrir las necesidades medias.
¿cómo los conseguimos?. Pues sí, muchos estáis pensando en los famosos geles.
La mayoría de ellos nos aportan alrededor de los 25gramos por gel. Los que yo
recomiendo, Energy Booster (24g HC/gel), Energy Up (25g HC/gel) y para los
kilómetros finales, Pump Gel (con aporte extra de Taurina y L-Arginina). Importante en estos geles ( o los que
decidamos utilizar) que sean hidratos de carbono de asimilación lenta y sobre
todo que no produzcan picos de insulina, ya que esta retirara rápidamente el
“azúcar” (HC) en sangre, sin que estos nutrientes puedan llegar a dónde son
requeridos. Es importante ingerir los geles a la vez que
bebemos agua, para que su asimilación sea mucho más efectiva y no nos provoque
los temidos problemas gastrointestinales de su digestión.
Así completaremos aproximadamente entre 30 –
50 g de Hidratos de Carbono por hora de ejercicio, en este caso de carrera,
cubriendo las necesidades de un sujeto de aproximadente 70 kg de peso.
Repitiendo estas pautas por cada hora de carrera, estaremos cubriendo nuestras
necesidades energéticas.
- Además si nuestras características lo
requieren, lo hemos probado en entrenamientos y nuestro ritmo de carrera es el
adecuado, podemos ayudarnos también de alimentos sólidos como son las
barritas energéticas. Esto adquiere
vital importancia en distancias mas largas o en ejercicios físicos que
sobrepasan las 4 horas de duración. Así podemos contar con Natures Energy Bar
(27,7 g HC/barrita) o Endurance Bar ( 55 g de HC/barrita) con una amplia gama de sabores.
Como veis, yo recomiendo los productos de
Victory Endurance, por dos motivos fundamentales: por un lado criterios
objetivos, basados en los análisis de los laboratorios y los test de sus
productos con demostrada eficacia; y por otro, su variedad tanto de sabores
como productos, además de ser la marca líder en el sector utilizada por gran
cantidad de atletas de élite.
Estos datos y estas recomendaciones, también
serían aplicables, con distintos matices a distancias o tiempos más largos, o
incluso a nuestros entrenamientos diarios (ya tendremos ocasión de hablar de
ello).
Como resumen diré que lo importante y
fundamental a retener de esta entrada es la necesidad de un correcto
avituallamiento, adaptado a las necesidades individuales y de
competición, así como la prueba de nuestro avituallamiento en
nuestros entrenamientos de forma mas o menos constante; como se suele decir, “los experimentos, con
gaseosa”
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