martes, 27 de noviembre de 2012

5 MILLAS NOCTURNAS CERDANYOLA

Tras haber pasado unos días bastante raros con el gemelo y haciendo entrenamientos en la elíptica, mi cuerpo se recuperó perfectamente y decidí probarme un poco en la carrera del pueblo "vecino". Los compañeros habían hablado muy bien de ella y los amigos de People and Fitness iban a montar un pequeño expositor, aprovechando la pequeña feria del corredor que se montaba para el evento.
 
Así pues tras una semana bastante dura de carga, lo normal para estas fechas, rodajes largos, series de todo tipo, gimnasio...etc nos plantábamos en Cerdanyola, con la idea de que mi estado de forma era bueno y que podría luchar por la victoria.
 
Nada mas lejos de la realidad, un 4º puesto con 25.10 min de tiempo, que me deja satisfecho físicamente ya que me encontré bastante bien, pero con el amargo sabor de no haber podido subir al pódium.
 
La carrera lenta en la primera de las dos vueltas, pasó a endurecerse drásticamente a partir de la mitad de la prueba, no pude seguir el ritmo de los de cabeza e intenté poner el mio, intentando llegar con fuerzas a la rampa final, para recortar algunos metros que no me sirvieron para alcanzar a los primeros.
 
Después de la carrera un Total Recovery en el stand me dejó como nuevo, y al día siguiente pude afrontar con garantías un entrenamiento de 18 kilómetros para seguir sumando.
 
Ahora el objetivo es seguir los entrenamientos, compitiendo en la medida de lo posible. Sin ir mas lejos esta fin de semana estaré en el Cross de Aranada de Duero en la provincia de Burgos, dispuesto a estar entre los mejores. La última vez que acudí a Aranda lo hacía para correr sobre un circuito totalmente nevado, espero que esta vez las condiciones climatológicas sean mas benévolas.
 

 
 
 

viernes, 16 de noviembre de 2012

AVITUALLAMIENTO


 
Aprovechando la cercanía de la próxima Maratón Ciudad de Málaga, en la que este año tengo la suerte de ser el entrenador oficial, voy a intentar resumir en esta entrada algunas pautas para el avituallamiento durante la prueba.

Esto no es una guía a seguir al pie de la letra, simplemente son una serie de consejos, basados en mis conocimientos como entrenador, atleta y diplomado, además de las opiniones de compañeros, amigos y pupilos.
Por suerte, o por desgracia, en una competición deportiva influyen multitud de variables, controlables o no, mediante diferentes procesos que abarcan áreas tan dispares como el entrenamiento, el descanso, la alimentación, la suplementación, el estado fisiológico, estado psíquico e incluso condiciones contextuales como instalaciones, superficies, climatología…. etc; muchos de estos casos los podemos controlar totalmente, otros muchos predecir y también otros tantos, son incontrolables y dejamos en manos de algo que podríamos resumir como “suerte”.
El avituallamiento aislado de los elementos que he nombrado anteriormente, no tiene ningún sentido, ni tampoco es una ciencia exacta.  Si existen multitud de estudios, casos, experiencias y datos que nos pueden ayudar durante el transcurso de nuestra competición, en este caso en lo que a la distancia de los 42 kilómetros y 195 metros se refiere.
El objetivo fundamental del avituallamiento en las pruebas de maratón: es suministrar a nuestro organismo aquellos nutrientes necesarios, que se han ido perdiendo con el transcurso de la prueba, para seguir obteniendo energía de ellos y afrontar con garantías la totalidad de la distancia. Así pues la reposición de líquidos, sales minerales e hidratos de carbono ( principal fuente de energía en forma de glucógeno muscular y hepático) serán los pilares de nuestro avituallamiento.
En esta entrada me voy a basar en el último de los nutrientes, los hidratos de carbono, como principal indicador objetivo. Como indicador subjetivo la “sed”. Aunque está demostrado que la sed aparece cuando ya existe algún síntoma de deshidratación, estos pueden ser mínimos si prestamos atención a este aviso de nuestro cuerpo y prevenir su aparición intensa puede llegar a ser una fuente de hidratación muy exacta y efectiva.
La fórmula mas aceptada y contrastada en el campo científico, es que son necesarios 0,8 gramos de hidratos de carbono, por kilógramo de peso corporal y por hora ( o 60 minutos de ejercicio). Para simplificar los cálculos 1g/kg/h. Esto significa que un sujeto con un peso estándar de 70kg cuyo objetivo es realizar 3 h en la competición, deberá ingerir durante la prueba un total de 210g de hidratos de carbono.
Otro cálculo mas básico y bastante extendido, estima que la cantidad recomendada es de 40g de Hidratos de Carbono por hora de esfuerzo (en este caso de competición), lo que su pondría un total de 120g de HC para una carrera de 3 horas.
Por lo tanto podemos sacar la pequeña conclusión de que para afrontar con garantías la distancia de Filípides, deberíamos suministrar a nuestro organismo un mínimo de 120g y un máximo de 210-30g de HC para tener ciertas garantías de éxito, en cuanto al avituallamiento exclusivamente se refiere (otra cosa sería el rendimiento).
Hasta este punto todo parece bastante fácil, todos tenemos una calculadora a mano y podemos calcularlo; el problema es cómo, cuándo, dónde…ingerir estos hidratos y aquí es dónde la experiencia personal y sobre todo el ENTRENAMIENTO  del avituallamiento adquieren vital importancia.
Tan  fácil sería comer algo que me proporcionara esos 210g de hidratos de carbono justo antes de la salida, pero hemos dicho que el consumo es por kilogramo de peso y por hora (yo he matizado  60 minutos). Por lo tanto es en este punto dónde tenemos que empezar a reflexionar, probar y ENTRENAR.
- Durante los primeros 60 minutos, beber agua en la medida de lo posible, en función de la sed, en pequeñas cantidades o “sorbos”.
- Transcurridos los primeros 60 minutos, ingerir hidratos de carbono y líquido, con una bebida isotónica en la medida de lo posible. Mi recomendación Iso Energy. Intentar beber 50-100ml de una mezcla realizada con 500ml de agua y 30g de producto. Esto nos aportará por cada toma  entre 3 y 5 g de HC aproximadamente. Si no disponemos de la logística (dígase familiares, amigos, entrenador desinteresado de turno) en los puntos de avituallamiento necesarios, siempre nos podemos informar de cuales son los puntos previstos por la organización y que productos van a utilizar, para realizar nuestros propios cálculos.
- Mantener esta pauta a partir de aquí, entre 20-25 minutos de actividad o lo que viene siendo aproximadamente 5 kilómetros de recorrido.  Logrando así en una hora con tres tomas entre 10 y 15 gramos de HC.
- Según estos últimos cálculos, aún nos faltan unos cuantos gramos de hidratos de carbono para cubrir las necesidades medias. ¿cómo los conseguimos?. Pues sí, muchos estáis pensando en los famosos geles. La mayoría de ellos nos aportan alrededor de los 25gramos por gel. Los que yo recomiendo, Energy Booster (24g HC/gel), Energy Up (25g HC/gel) y para los kilómetros finales, Pump Gel (con aporte extra de Taurina y L-Arginina).  Importante en estos geles ( o los que decidamos utilizar) que sean hidratos de carbono de asimilación lenta y sobre todo que no produzcan picos de insulina, ya que esta retirara rápidamente el “azúcar” (HC) en sangre, sin que estos nutrientes puedan llegar a dónde son requeridos. Es importante ingerir los geles a la vez que bebemos agua, para que su asimilación sea mucho más efectiva y no nos provoque los temidos problemas gastrointestinales de su digestión.
Así completaremos aproximadamente entre 30 – 50 g de Hidratos de Carbono por hora de ejercicio, en este caso de carrera, cubriendo las necesidades de un sujeto de aproximadente 70 kg de peso. Repitiendo estas pautas por cada hora de carrera, estaremos cubriendo nuestras necesidades energéticas.
- Además si nuestras características lo requieren, lo hemos probado en entrenamientos y nuestro ritmo de carrera es el adecuado, podemos ayudarnos también de alimentos sólidos como son las barritas  energéticas. Esto adquiere vital importancia en distancias mas largas o en ejercicios físicos que sobrepasan las 4 horas de duración. Así podemos contar con Natures Energy Bar (27,7 g HC/barrita) o Endurance Bar ( 55 g de HC/barrita)  con una amplia gama de sabores.
Como veis, yo recomiendo los productos de Victory Endurance, por dos motivos fundamentales: por un lado criterios objetivos, basados en los análisis de los laboratorios y los test de sus productos con demostrada eficacia; y por otro, su variedad tanto de sabores como productos, además de ser la marca líder en el sector utilizada por gran cantidad de atletas de élite.
Estos datos y estas recomendaciones, también serían aplicables, con distintos matices a distancias o tiempos más largos, o incluso a nuestros entrenamientos diarios (ya tendremos ocasión de hablar de ello).
Como resumen diré que lo importante y fundamental a retener de esta entrada es la necesidad de un correcto avituallamiento, adaptado a las necesidades individuales y de competición, así como la prueba de nuestro avituallamiento en nuestros entrenamientos de forma mas o menos constante;  como se suele decir, “los experimentos, con gaseosa”

 

lunes, 12 de noviembre de 2012

CRÓNICA DEL CROSS DE ATAPUERCA 2012

Ayer debutábamos en la temporada invernal de Campo a Través, en el Cross Internacional de Atapuerca; a día de hoy la mejor competición nacional en cuanto a puntos se refiere y seguramente, el cross con mas calidad-densidad del mundo. La lista de inscritos era impresionante y casi no faltaba nadie.
 
Mañana fría y ventosa en la localidad burgalesa, que no deslucía para nada las carreras.
Una esmerada organización y una gran cantidad de atletas y publico, me llevo a hacer la reflexión personal nada mas llegar al circuito, que en atletismo, aunque el nivel, los apoyos, los patrocinios, las subvenciones...etc han bajado, no todo esta perdido. Dos grandes carpas del ejercito presidían el campo, duchas, calefacción etc... pero es que cada club, cada grupo había montado su propia carpa y el aspecto del circuito, era impresionante. Esto es lo que hace falta en nuestro deporte, dinero, sí, es evidente que en Atapuerca cuentan con ello, pero ganas y trabajo bien hecho.
 
La temporada de cross empezaba igual que terminó el pasado mes de Marzo, viento, lluvia y frío; así los atletas nos dábamos cuenta de que esto no era un juego y que ya todo había comenzado. Contagiado por el ambiente, intentando olvidar el clima y con muy buenas sensaciones, realicé el calentamiento.
 
Una vez en carrera tras, una salida bastante limpia me planté cerca de la cabeza, corriendo bastante fácil y con la sensación de que hoy era uno de esos días en que las cosas salen, en que las piernas corren fluidamente y que el sufrimiento se va a ver recompensado con un buen resultado.
 
Nada mas lejos de la realidad, a partir del kilómetro 3 empecé a tener molestias en un gemelo. En un primer lugar pensaba que era porque llevaba el chip del tobillo bastante apretado, por eso se me ve en las imágenes pararme (a quitarme lo), pero pronto me dí cuenta de que ese no era el problema. Así pues me resigné a levantar bastante el pie, intentar no impulsar y terminar la prueba lo mejor posible. La verdad que me sentía como un día cualquiera de rodaje, pero cuando intentaba subir el ritmo, era imposible utilizar mi pierna derecha.  Si hubiera sido el campeonato de España me hubiera dejado todo, pero pensando que era la primera prueba de la temporada....el objetivo de llegar a meta con el menor daño posible comenzó a ser prioritario y así pasaron el resto de kilómetros, entre intentar explicarle a Jose lo que me pasaba y minimizar el daño en mi gemelo.
 
La sensación es de oportunidad perdida, encontrar un día con estas sensaciones no es fácil, pero sé que lo volveré a tener.
 
Hace unos años soñaba con ser uno de esos atletas que viajaban por el calendario nacional, invitado por las organizaciones gracias a sus buenos resultados de años anteriores; leía y escuchaba como otros compañeros lo hacían y sentía envida sana. Hoy, a pesar de todo, me puedo considerar un poco afortunado y disfrutar de estos fines de semana, del ambiente del cross, de las competiciones, de los compañeros me hace sentir las ganas y la chispa de darlo todo en los circuitos.
 
No se cuando volveré a correr, espero que pronto, de todas formas como siempre, aquí tendréis toda la información.
 
Os dejo un enlace de los vídeos de la prueba:

http://www.rtve.es/alacarta/videos/cross/atletismo-cross-atapuerca-carrera-masculina/1576684/

viernes, 9 de noviembre de 2012

DEBUT EN LA TEMPORADA DE CROSS 2012-2013

Ya adentrados en el mes de Noviembre, como es habitual en estas fechas, para la gran mayoría de fondistas y medio fondistas en nuestro país, toca debutar en la temporada de cross.
El elegido no es otro que el Cross de Atapuerca; con escasos años de actividad a logrado plantarse en lo mas alto de la clarificación del ranking nacional de croses, junto al Cross Internacional de Itálica.
 
El Domingo, en lo que presumiblemente será una fría mañana, nos juntaremos un gran grupo de atletas nacionales, la mayoría de gran nivel y un cartel internacional, incluidos los actuales campeones del mundo, tanto en categoría masculina como en femenina.
 
A estas alturas de temporada existen dos tipos de atletas: los que están preparando el Campeonato de Europa de Cross para principios de Diciembre, y los que no. Yo me encuentro en el segundo grupo y el objetivo es ser competitivo en este segundo grupo, tomar contacto con el campo a través e ir cogiendo ese espíritu competitivo tan necesario para estar en los puestos delanteros.
 
Los objetivos ya están marcados en rojo en el calendario, los mas importantes Campeonato de Andalucía de Cross (coincidiendo con mi 27 cumpleaños, el 10 de Febrero) y un mes mas tarde, Campeonato de España, dónde habrá que demostrar que lo del año pasado solo fue un mal día y que el cross aunque no es mi especialidad favorita, no se me llega a dar nada mal.
 
EL Cross de Atapuerca esta dentro del calendario de la IAAF, al igual que el Cross de Soria que se disputará el siguiente Domingo (día 18) y que como anécdota este año tengo la suerte de aparecer bien visible en el cartel.
 
Aquí teneís noticias de la prueba del Domingo, por ahora no hay confirmación de que se pueda ver por televisión.
 

http://www.anoc.es/

lunes, 5 de noviembre de 2012

NUEVO BLOG, NUEVA IMAGEN; MISMO ESPÍRITU

Aprovechando que acabamos de entrar en una nueva temporada atlética, os presento también mi nuevo blog: www.daniperezpeoplenutrition.blogspot.com.
Gracias al acuerdo cerrado con uno de mis principales patrocinadores, peopleandfitness, hemos decidido darle un nuevo impulso a este espacio, con una estética más profesional, pero con el mismo espíritu con el que mi anterior blog nació: informar a amigos y familiares de lo que para mí es una forma de vida, la actividad atlética.
Hablaré de mis competiciones, de mis entrenamientos, de mis sensaciones… intentaré mantener artículos interesantes sobre todo lo relacionado con el mundo del deporte y también hablaré de como utilizo el material de mis patrocinadores y la mejor forma de hacerlo.
Solo espero tener la misma buena acogida que tuve en mi anterior blog, que sigáis leyendo y sirviéndoos de mis consejos, aventuras, reflexiones…etc; Os invito a que os hagáis seguidores de este nuevo sitio y con vuestras opiniones, aportaciones y críticas me ayudéis a mejorarlo.
Para mi este espacio, además de ser una fuente de información, como decía anteriormente, también me ha servido como válvula de escape, como distracción, como fuente de motivación… en aquellos duros momentos de la temporada, en que escribir y contar lo que me pasa, es una forma de compartir mis sentimientos y emociones con vosotros, una forma de saber que al otro lado del teclado puede haber gente que me apoya y que me ayuda a seguir en esta empresa, seguir luchando por objetivos, seguir soñando.
Gracias a todos los que estáis al otro lado del teclado, de la pantalla, del teléfono móvil y también gracias a los que habéis hecho este nuevo sitio posible.