Este año vuelvo a ser el entrenador de la IV Maratón
Ciudad de Málaga Caberty. Así que como aún estamos a tiempo y muchos
de vosotros estáis comenzando con la preparación, os dejo aquí unas pautas muy
necesarias, si no queremos dejar para el día de la prueba nada al azar.
Por suerte, o por desgracia, en una competición deportiva influyen multitud
de variables, controlables o no, mediante diferentes procesos que abarcan áreas
tan dispares como el entrenamiento, el descanso, la alimentación, la
suplementación, el estado fisiológico, estado psíquico e incluso condiciones
contextuales como instalaciones, superficies, climatología…. etc; muchos de
estos casos los podemos controlar totalmente, otros muchos predecir y también
otros tantos, son incontrolables y dejamos en manos de algo que podríamos
resumir como “suerte”.
El avituallamiento aislado de los elementos que he nombrado anteriormente,
no tiene ningún sentido, ni tampoco es una ciencia exacta. Si existen multitud de estudios, casos,
experiencias y datos que nos pueden ayudar durante el transcurso de nuestra
competición, en este caso en lo que a la distancia de los 42 kilómetros y 195
metros se refiere.
El objetivo fundamental del avituallamiento en las pruebas de maratón: es
suministrar a nuestro organismo aquellos nutrientes necesarios, que se han ido
perdiendo con el transcurso de la prueba, para seguir obteniendo energía de
ellos y afrontar con garantías la totalidad de la distancia. Así pues la
reposición de líquidos, sales minerales e hidratos de carbono ( principal fuente
de energía en forma de glucógeno muscular y hepático) serán los pilares de
nuestro avituallamiento.
En esta entrada me voy a basar en el último de los nutrientes, los hidratos
de carbono, como principal indicador objetivo. Como indicador subjetivo la “sed”.
Aunque está demostrado que la sed aparece cuando ya existe algún síntoma de
deshidratación, estos pueden ser mínimos si prestamos atención a este aviso de
nuestro cuerpo y prevenir su aparición intensa puede llegar a ser una fuente de
hidratación muy exacta y efectiva.
La fórmula mas aceptada y contrastada en el campo científico, es que son
necesarios 0,8 gramos de hidratos de carbono, por kilógramo de peso corporal y
por hora ( o 60 minutos de ejercicio). Para simplificar los cálculos 1g/kg/h.
Esto significa que un sujeto con un peso estándar de 70kg cuyo objetivo es
realizar 3 h en la competición, deberá ingerir durante la prueba un total de
210g de hidratos de carbono.
Otro cálculo mas básico y bastante extendido, estima que la cantidad
recomendada es de 40g de Hidratos de Carbono por hora de esfuerzo (en este caso
de competición), lo que su pondría un total de 120g de HC para una carrera de 3
horas.
Por lo tanto podemos sacar la pequeña conclusión de que para afrontar con
garantías la distancia de Filípides, deberíamos suministrar a nuestro organismo
un mínimo de 120g y un máximo de 210-30g de HC para tener ciertas garantías de
éxito, en cuanto al avituallamiento exclusivamente se refiere (otra cosa sería
el rendimiento).
Hasta este punto todo parece bastante fácil, todos tenemos una calculadora
a mano y podemos calcularlo; el problema es cómo, cuándo, dónde…ingerir estos
hidratos y aquí es dónde la experiencia personal y sobre todo el
ENTRENAMIENTO del avituallamiento
adquieren vital importancia.
Tan fácil sería comer algo que me
proporcionara esos 210g de hidratos de carbono justo antes de la salida, pero
hemos dicho que el consumo es por kilogramo de peso y por hora (yo he matizado 60 minutos). Por lo tanto es en este punto
dónde tenemos que empezar a reflexionar, probar y ENTRENAR.
- Durante los primeros 60 minutos, beber agua en la medida de lo posible,
en función de la sed, en pequeñas cantidades o “sorbos”.
- Transcurridos los primeros 60 minutos, ingerir hidratos de carbono y
líquido, con una bebida isotónica en la medida de lo posible. Mi recomendación Iso Energy.
Intentar beber 50-100ml de una mezcla realizada con 500ml de agua y 30g de
producto. Esto nos aportará por cada toma
entre 3 y 5 g de HC aproximadamente. Si no disponemos de la logística
(dígase familiares, amigos, entrenador desinteresado de turno) en los puntos de
avituallamiento necesarios, siempre nos podemos informar de cuales son los
puntos previstos por la organización y que productos van a utilizar, para
realizar nuestros propios cálculos.
- Mantener esta pauta a partir de aquí, entre 20-25 minutos de actividad o
lo que viene siendo aproximadamente 5 kilómetros de recorrido. Logrando así en una hora con tres tomas entre
10 y 15 gramos de HC.
- Según estos últimos cálculos, aún nos faltan unos cuantos gramos de
hidratos de carbono para cubrir las necesidades medias. ¿cómo los conseguimos?.
Pues sí, muchos estáis pensando en los famosos geles. La mayoría de ellos nos
aportan alrededor de los 25gramos por gel. Los que yo recomiendo, Energy Boost (24g HC/gel), Energy Up (25g HC/gel) y para los kilómetros
finales, Pump Gel (con aporte extra de Taurina y
L-Arginina) o el nuevo Pump Gel Cafeine. (con cafeína y guaraná)
Importante en estos geles (
o los que decidamos utilizar) que sean hidratos de carbono de asimilación lenta
y sobre todo que no produzcan picos de insulina, ya que esta retirara
rápidamente el “azúcar” (HC) en sangre, sin que estos nutrientes puedan llegar
a dónde son requeridos. Es importante ingerir los geles a la vez que bebemos
agua, para que su asimilación sea mucho más efectiva y no nos provoque los
temidos problemas gastrointestinales de su digestión.
Así completaremos aproximadamente entre 30 – 50 g de Hidratos de Carbono
por hora de ejercicio, en este caso de carrera, cubriendo las necesidades de un
sujeto de aproximadente 70 kg de peso. Repitiendo estas pautas por cada hora de
carrera, estaremos cubriendo nuestras necesidades energéticas.
- Además si nuestras características lo requieren, lo hemos probado en
entrenamientos y nuestro ritmo de carrera es el adecuado, podemos ayudarnos
también de alimentos sólidos como son las barritas energéticas. Esto adquiere vital importancia
en distancias mas largas o en ejercicios físicos que sobrepasan las 4 horas de
duración. Así podemos contar con Nature Energy Bar (27,7 g HC/barrita) o Endurance Bar ( 55 g de HC/barrita) con una amplia gama de sabores.
Como veis, yo recomiendo los productos de VictoryEndurance, por dos motivos fundamentales: por un lado criterios
objetivos, basados en los análisis de los laboratorios y los test de sus
productos con demostrada eficacia; y por otro, su variedad tanto de sabores
como productos, además de ser la marca líder en el sector utilizada por gran
cantidad de atletas de élite.
Estos datos y estas recomendaciones, también serían aplicables, con
distintos matices a distancias o tiempos más largos, o incluso a nuestros
entrenamientos diarios. Para ellos recomiendo utilizar los entrenamientos mas largos (tiradas largas) para ir probando los geles y los entrenamientos fraccionados (por ejemplo de series) para ir probando la bebida y tener siempre a mano un bidón. Evidentemente el día de la prueba y por motivos de logística, lo más fácil será llevar geles en nuestra propia equipación y servirse de los avituallamientos propios de la organización.
Como resumen diré que lo importante y fundamental a retener de esta
entrada es la necesidad de un correcto avituallamiento, adaptado a
las necesidades individuales y de competición, así como la prueba de
nuestro avituallamiento en nuestros entrenamientos de forma mas o menos
constante; como se suele decir, “los
experimentos, con gaseosa”
